Ernest的冒險

一般人是春天開始勤加運動，準備夏天去海邊大秀身材，秋天開始放鬆，冬天就走針，反正衣服穿的多；滑雪的人卻是相反的，秋天開始勤加運動，冬天才能在雪上遨遊，春天體重跟樹枝新芽一樣開始增長，夏天在房間裡變沙發馬鈴薯。回想我夏天去八里體驗Wakeboard時，衣服一脫就被說變胖了阿………為了回復我的體能狀況，我被念完後就乖乖到健身房報到了。

不論Ski或Snowboard，別忘了它們是雪上運動、運動、運動阿，會大量使用到我們的核心和下半身，需要一定基礎的體能與肌力，若是從來沒滑過雪且平常也沒有運動的習慣，通常第一天就在挑戰體力與肌力的深度，第二天開始全身痠痛，第三天只能靠意志力，回家後驚覺整個雪場大概只探索了3分之1甚至更少這樣，非常可惜。所以，我特別凹我的健身教練朋友Tim(畢竟隔行如隔山，還是找專業的卡實際)，配合我常見到初學者體力、肌力不足的狀況，設計下面5種在家或公園可以自主訓練的動作(Ski和Snowboard通用)，來幫大家增加一下基礎肌力與體能，這樣在可以雪場帥比較久。

聲明：
這一套訓練菜單，主要是增加你的肌力與耐力，並不是追求肌肥大，強度規畫是設計給沒特別運動習慣的人，若是強度對你來說不夠的話，可以自行在增加負重、組數甚至更換內容，當然，向專業健身教練諮詢是最佳的方法。

訓練動作

１. 深蹲(Squat) ：
被稱為訓練之王的深蹲不是沒有原因的，深蹲是人體最基礎最實用的一個動作，對於下肢的穩定性、心肺功能的強健都有很大的幫助，不論是各種運動都會利用到深蹲的原理，滑雪甚是如此。深蹲時我們可以先從"髖"關節啟動開始，也就是屁股，並注意膝蓋永遠指向腳尖第二、三腳趾，雙腳站距與肩同寬，並保持核心的穩定性，就可以做到一個完美的深蹲。(如下圖:脊柱保持中立位直線，雙腳外八角度不超過15度，膝蓋指向腳尖)。

操作建議：每組建議8~15下，每次3~5組。

２. 硬舉(Dead lift)：
硬舉大概是接觸健身的初學者最容易做錯的動作，必須維持脊柱中立位，並在膝關節動作最小的程度下，將髖關節推到極限，是一個完全用到腿後鏈(束脊肌群、臀大肌、腿後肌群)動作，對於髖關節爆發、穩定、減輕膝蓋的受力都是一個很好的動作，並且能幫我們在滑雪時，讓身體保持在中性位置(Neutral Position)，讓我們在滑雪的時候更容易保持平衡與完成動作。

操作建議：每組建議8~15下，每次3~5組。若沒有適當重量，可以使用水桶等重物代替。

３. 弓箭步(Lunge)：
Lunge是雙腳穩定下的單腳訓練，對於後肢腿前側及前肢的腿後側有對側強化的功能。注意雙腳與骨盆同寬，並將膝蓋對象腳尖，注意前腳膝蓋不可以向內壓(膝外翻)。單腳訓練可以加強Ski平行(parallel，或稱併腿)轉彎能力，對於Snowboard來說單腳訓練可以加強你Press的能力，讓你在雪場可以大玩塗奶油(Butter)。

操作建議：每組建議8~12下，每次3~5組。

４. 核心穩定:熊爬(Bear crawl)、死蟲(Dead bug)

核心穩定絕對是所有動作的基礎，有強壯的核心可以讓你在做任何動作都事半功倍。在操作這項動作時，在任何動態動作中，都要求脊柱保持中立位，不能有任何的彎曲、移動，因此核心的角色就非常的重要，鍛鍊核心的效果非常明顯，Tim教練大推。若不熟悉操作此動作，可改為棒式。

操作建議：訓練前可做喚醒核心的運動，依個人能力約10m~30爬行不等。

棒式

操作建議：10秒為一次，操作3次。

５. 心肺訓練：

最簡單能做到的大概就是慢跑，不過跳繩、波比跳、開合跳更可以同時訓練你的肢體協調和反應。心肺訓練在大多數的運動項目都是不可或缺的，尤其是滑雪通常會在一定的海拔高度上活動，所以心肺的能力就顯得非常重要。心肺訓練中可以以心跳率為基準，每個人的最大心跳率不大一樣，但基本上以心跳超過160的中高強度訓練，對心肺的刺激就會有很好的幫助了(當然每個人量力而為，久沒運動的人心跳140可能就要他的命了)。

趕快趁出發滑雪前按表操課，加強自己的基礎體能，不要到時候在雪地休息的時間比滑行還多唷!

另外，Tim教練主要是在桃園授課，有興趣的朋友可以和他聯繫。

Tim( 林廷聰 )的個人資料與背景

CrossFit Level 1 Trainer、AFAA MAT 墊上核心訓練教練、AFAA PFT 個人體適能顧問、M.E.T 神經效能訓練、ViPR 指導員、SMaRT-CORE 肌筋膜放鬆與核心訓練指導員

Ernest的冒險

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